Цифра 10 тысяч шагов появилась в Японии в начале 1960-х годов. Тогда исследовательская группа под руководством доктора Есиро Хатано, профессора Университета здравоохранения и социального обеспечения Кюсю, начала беспокоиться о росте сердечно-сосудистых патологий и ожирения в стране.
После летней Олимпиады в Токио в 1964 году на фоне роста интереса к спорту и фитнесу Хатано разработал шагомер, название которого переводится с японского как «10 тысяч шагов». Он утверждал, что, соблюдая этот стандарт, человек будет сжигать столько же калорий в день, сколько и потребляет.
Прибор оказался очень популярным во всём мире, а число 10 тысяч превратилось в заветную цель. Хотя научных доказательств пользы 10 тысяч шагов тогда еще не было, это число удачно вписалось в маркетинговую кампанию.
Однако постойте. Научные доказательства такой пользы появились уже сегодня в нынешнем 2025 году.
The Lancet Public Health
Новое рецензируемое исследование под названием «Ежедневные шаги и результаты для здоровья у взрослых: систематический обзор и метаанализ доза-реакция», опубликованное в журнале The Lancet Public Health, дало наиболее полный ответ на вопрос: сколько шагов в день нам действительно нужно для улучшения здоровья?
Этот крупнейший и наиболее всеобъемлющий на сегодняшний день синтез включал метаанализ данных из 24 когорт по восьми основным показателям здоровья, в которых приняли участие почти миллион человек по всему миру.
Исследователи составили карту точной взаимосвязи между ежедневным количеством шагов и рисками смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа, деменции, депрессии и падений, что сделало его наиболее подробным взглядом на то, как ходьба влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.
Для проведения этого систематического обзора и метаанализа мы провели поиск литературы, опубликованной в период с 1 января 2014 года по 14 февраля 2025 года, в базах данных PubMed и EBSCO CINAHL, а также использовали другие стратегии поиска. В подходящих проспективных исследованиях изучалась взаимосвязь между количеством шагов, измеренным с помощью устройств, и состоянием здоровья взрослых людей без ограничений по языку или типу публикации.
Пары рецензентов (Б. Н., К. О., М. Л. и Т. Н.) независимо друг от друга проводили отбор исследований, извлечение данных и оценку риска систематической ошибки с использованием 9-балльной шкалы Ньюкасла — Оттавы. Коэффициенты риска (КР) из отдельных исследований были обобщены с помощью метаанализа «доза-реакция» со случайными эффектами, где это было возможно. Достоверность доказательств оценивалась с помощью системы GRADE. Это исследование зарегистрировано в PROSPERO (CRD42024529706).
Выводы
В систематический обзор были включены 57 исследований из 35 когорт, а в метаанализ — 31 исследование из 24 когорт. Для смертности от всех причин, заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией и падениями была выявлена обратная нелинейная зависимость «доза — реакция» с точками перегиба примерно на уровне 5000–7000 шагов в день.
Была выявлена обратная линейная зависимость для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваемости раком, смертности от рака, заболеваемости диабетом 2-го типа и депрессивных симптомов.
Основываясь на наших метаанализах, по сравнению с 2000 шагами в день, 7000 шагов в день были связаны с более низким риском смертности от всех причин на 47% (ОР 0· 53 [95% ДИ 0·46-0·60 ]; I2=36·3; 14 исследований), на 25% более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ЧСС 0·75 [0·67-0·85]; I2=38·3%; шесть исследований), что на 47% снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (ЧСС 0·53 [0·37-0·77]; I2=78·2%; три исследования), незначительное снижение риска развития рака на 6% (HR 0·94 [0·87-1·01]; I2=73·7%; два исследования), на 37% ниже риск смертности от рака (HR 0·63 [0·55-0·72]; I2=64·5%; три исследования), на 14% ниже риск развития сахарного диабета 2 типа (HR 0·86 [0·74-0·99]; I2=48·5%; четыре исследования), на 38% ниже риск развития деменции (ОР 0·62 [0·53-0·73]; I2=0%; два исследования), на 22% ниже риск развития симптомов депрессии (ОР 0·78 [0·73-0·83]; I2= 36·2%; три исследования) и на 28% ниже риск падений (ОР 0·72 [0·65-0·81]; I2= 47·5%; четыре исследования).
Исследования физической активности (не основанные на метаанализе) выявили аналогичные обратные зависимости. Достоверность доказательств была средней для всех результатов, кроме смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (низкая), заболеваемости раком (низкая), физической активности (низкая) и падений (очень низкая).
Они обнаружили, что в то время как 10 000 шагов обеспечивают дополнительную защиту для некоторых исходов, значительные преимущества для здоровья начинаются гораздо раньше, а 7 000 шагов в день обеспечивают основную часть снижения риска для большинства состояний:
Хотя 10 000 шагов в день по-прежнему могут быть достижимой целью для тех, кто ведёт активный образ жизни, 7000 шагов в день связаны с клинически значимыми улучшениями показателей здоровья и могут быть более реалистичной и достижимой целью для некоторых людей. Результаты исследования следует интерпретировать с учётом ограничений, таких как малое количество исследований по большинству показателей, отсутствие анализа с учётом возраста и систематические ошибки на уровне отдельных исследований, включая остаточное искажение.
КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
При ~7 000 шагов в день по сравнению с 2 000 шагов в день:
- На 47% ниже риск смерти от любой причины — ОР 0,53 (95% ДИ 0,46–0,60) | 14 исследований
- На 25% ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний — ОР 0,75 (0,67–0,85) | 6 исследований
- На 47% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — ОР 0,53 (0,37–0,77) | 3 исследования
- Снижение риска развития рака на 6% (не является статистически значимым) — ОР 0,94 (0,87–1,01) | 2 исследования
- На 37% ниже риск смерти от рака — ОР 0,63 (0,55–0,72) | 3 исследования
- На 14% ниже риск развития сахарного диабета 2 типа — ОР 0,86 (0,74–0,99) | 4 исследования
- Снижение риска развития деменции на 38% — ОР 0,62 (0,53–0,73) | 2 исследования
- На 22% ниже риск развития депрессивных симптомов — ОР 0,78 (0,73–0,83) | 3 исследования
- На 28% ниже риск падения — ЧСС 0,72 (0,65–0,81) | 4 исследования
АНАЛИЗ ЗАВИСИМОСТИ «ДОЗА-РЕАКЦИЯ»
- Польза начинается от 3000–4000 шагов в день — даже небольшое увеличение от сидячего образа жизни приводит к заметному улучшению здоровья.
- Снижение риска для некоторых исходов составляет около 7000 шагов в день, что означает, что дополнительные шаги приносят меньшие результаты при определенных условиях.
- Для смертности от всех причин, смертности от рака, деменции и депрессии пособия продолжают увеличиваться и приближаются к 10 000+ шагов в день.
ВЫВОДЫ
- Каждый шаг имеет значение — даже небольшое повышение уровня активности может принести ощутимую пользу для здоровья.
- 7000 шагов в день является достижимой и высокоэффективной целью для большинства взрослых, связанной со значительным снижением риска смерти, хронических заболеваний и функционального снижения.
- 10 000 шагов в день могут обеспечить дополнительную защиту от определенных исходов, таких как деменция, смертность от рака и депрессия, и являются достойной целью для тех, кто способен ее поддерживать.
Этот выдающийся анализ подтверждает, что ежедневное движение является одним из самых мощных и недорогих инструментов, которые у нас есть для снижения риска множественных основных причин смерти и инвалидности.
Источник: Николас Хульшер, магистр здравоохранения
