Периодическое голодание набирает популярность в области здоровья и управления весом. Недавние исследования показывают, что отказ от приема пищи минимум на 14 часов каждую ночь и ограничение приема пищи 10-часовым интервалом в течение дня могут улучшить сон, настроение и уровень энергии, одновременно уменьшая чувство голода.
Этот подход также может принести пользу людям, страдающим хронической бессонницей и тревожностью. Он также может быть полезен тем, кто сталкивается с такими проблемами, как усталость и повышенное чувство голода, возникающее в результате соблюдения диеты для похудения.
Различные формы голодания
Существуют различные формы периодического голодания. В 24-часовом цикле наиболее строгой формой, пожалуй, является одноразовое (23: 1) голодание, в то время как более популярные включают голодание в 18: 6 (по сути, два приема пищи в день) и 16: 8.
Прерывистое голодание также может быть структурировано на еженедельной основе, например, 5: 2 (два дня легкого голодания каждую неделю) и чередование дней голодания.
По сравнению с этими другими методами прерывистого голодания, метод голодания в 14: 10 имеет более короткий период голодания и более длительное время приема пищи. Оно существенно не нарушает привычный трехразовый прием пищи, делая его относительно более гибким и легким в поддержании.
Например, если вы начинаете есть в 8 утра, ваш последний прием пищи должен быть закончен до 18 часов вечера, после этого ничего не нужно есть.
Что говорит наука
Исследовательская группа из Королевского колледжа Лондона провела исследование с участием 37 545 участников, используя приложение Zoe Health. Результаты исследования были представлены на Европейской конференции по питанию 14 ноября в Белграде, Сербия.
На первой неделе исследования участников проинструктировали сохранять свои обычные диетические привычки, затем последовали две недели, в течение которых они ограничивали прием пищи 10-часовым интервалом каждый день, называемым “окном приема пищи”.
Более 36 231 участника предпочли продолжить еще несколько недель, при этом 27 371 человек были признаны “высокоактивными”. Среди этой высокоинтеллектуальной группы 78 процентов составляли женщины со средним возрастом 60 лет и индексом массы тела (ИМТ) 25,6 (нормальный диапазон от 18,5 до 24,9).
Исследование показало, что те, кто постоянно ел в рамках фиксированного интервала приема пищи, получали больше пользы, чем те, у кого интервалы приема пищи были разными.
Более того, у людей, у которых была наибольшая продолжительность между первым и последним перекусом в день до вмешательства, наблюдалось большее улучшение общего состояния здоровья.
Сара Берри, адъюнкт-профессор Королевского колледжа Лондона и главный научный сотрудник Zoe, заявила в пресс-релизе:
“Десятичасовой перерыв в приеме пищи, который был приемлемым для большинства людей, улучшил настроение, уровень энергии и чувство голода”.
Далее она выразила: “Что действительно интересно, так это то, что результаты показывают, что вам не нужно быть очень строгим, чтобы увидеть положительные результаты”.
Однако она также подчеркнула важность последовательности, заявив: “Мы впервые обнаружили, что те, кто практиковал ограниченное по времени питание, но не был последовательным изо дня в день, не оказывали такого же положительного воздействия на здоровье, как те, кто посвящал себя этому каждый день”.
Кейт Бермингем из Королевского колледжа Лондона и Зои сказали, что исследование еще раз демонстрирует важность того, как мы питаемся.
“Влияние пищи на здоровье зависит не только от того, что вы едите, но и от времени, в которое вы решаете принимать пищу”, — сказала она.
“Результаты показывают, что нам не обязательно есть все время. Многие люди почувствуют сытость и даже похудеют, если ограничат себя в еде десятичасовым интервалом.”
Это крупнейшее исследование за пределами строго контролируемой клиники, показывающее, что периодическое голодание может улучшить ваше здоровье в реальных условиях. Что действительно интересно, так это то, что результаты показывают, что не нужно сильно ограничивать себя, чтобы увидеть положительные результаты. Десятичасовой перерыв в приеме пищи, который был приемлемым для большинства людей, улучшил настроение, уровень энергии и чувство голода. Мы впервые обнаружили, что те, кто практиковал ограниченное по времени питание, но не был последовательным изо дня в день, не оказывали такого же положительного воздействия на здоровье, как те, кто посвящал себя этому каждый день.
Доктор Сара Берри из Школы курса жизни и популяционных наук и главный научный сотрудник ZOE
Клинически доказано
Исследование, опубликованное в Nature Medicine в апреле 2023 года с участием более 200 участников и длившееся 18 месяцев, показало, что прерывистое голодание более эффективно в снижении риска развития диабета 2 типа, чем диета с ограничением калорий.
В этом эксперименте прерывистое голодание включало выбор трех непостоянных дней в неделю в качестве разгрузочных дней, в течение которых участники употребляли два приема пищи с 8 до 12 часов, что составляло всего 30 процентов их суточной потребности в энергии.
Они воздерживались от еды в течение оставшихся 20 часов и могли питаться неограниченно в остальные четыре дня недели. Через шесть месяцев у участников, практикующих прерывистое голодание, наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови после приема пищи, что указывает на усиленный метаболизм глюкозы. Это улучшение было более выраженным по сравнению с группой, соблюдавшей диету с ограничением калорий.
Небольшое клиническое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism в 2020 году, посвященное пациентам с метаболическим синдромом, показало, что соблюдение плана прерывистого голодания в 14: 10 в течение 12 недель не только способствовало снижению веса, но и привело к уменьшению окружности талии, процентного содержания жира в организме, висцерального жира и улучшению кровяного давления, содержания атерогенных липидов, гликированного гемоглобина (показателя уровня сахара в крови) и качества сна.
Модель Victoria’s Secret Санне Влоет также выступает за прерывистое голодание в 14:10. На своем канале YouTube она поделилась своим опытом успешного похудения на 11 фунтов (5 килограммов) за один месяц с помощью прерывистого голодания в 14: 10 в сочетании с физическими упражнениями и домашней едой.
Она заявила, что прерывистое голодание в 14: 10 подходит ей как человеку, который стремится контролировать вес, но не может выносить длительного голода. Обычно она впервые принимает пищу в полдень и заканчивает ужин до 10 часов вечера.
Исследуем преимущества периодического голодания для здоровья
В обзорном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии (NEJM) в 2020 году, обобщены три метода прерывистого голодания:
- чередование дней голодания,
- голодание в соотношении 5: 2 и
- голодание один раз в день при приеме пищи, подчеркиваются их многочисленные преимущества для здоровья.
К ним относятся улучшение регуляции уровня глюкозы, повышение устойчивости к стрессу и подавление воспаления.
Периодическое голодание продемонстрировало мощный смягчающий эффект при различных хронических заболеваниях на животных моделях, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные расстройства мозга, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Метод голодания в соотношении 5: 2 структурирован на еженедельной основе, два дня обозначены как легкие разгрузочные дни. В эти дни людям разрешается потреблять всего от 500 до 600 калорий (примерно четверть от нормы). Для сравнения, голодание с чередованием дней предполагает регулярное питание в течение одного дня, за которым следует день легкого голодания.
Марк Мэттсон, нейробиолог Медицинской школы Джона Хопкинса и один из авторов этого исследования, заявил в пресс-релизе, что после нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара и начинает сжигать жир.
Цель периодического голодания — продлить период сжигания жира в организме.
Ключ к успеху в периодическом голодании
Независимо от выбранного метода прерывистого голодания, достижение оптимальных результатов зависит от долговременной последовательности, как показывают многочисленные исследования.
Организму может потребоваться от двух до четырех недель, чтобы адаптироваться к периодическому голоданию, во время которого вы можете испытывать чувство голода или раздражительность. После преодоления этой начальной фазы поддержание практики в долгосрочной перспективе становится более управляемым.
Поэтому рекомендуется начинать прерывистое голодание самым простым методом, например, в 14:10. После адаптации в течение определенного периода вы можете перейти к более строгим методам голодания, таким как 16: 8 или 18: 6.
Стоит отметить, что регулярное питание вне периода голодания не подразумевает безудержного потакания своим желаниям, хотя периодическое голодание не налагает особых диетических ограничений.
Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации (JAHA) в январе 2023 года, показало, что в течение шестилетнего периода наблюдения интервал времени между первым и последним приемом пищи участниками каждый день напрямую не коррелировал с изменениями массы тела.
Вместо этого уменьшение частоты обильных приемов пищи может быть связано с контролем веса.
Кроме того, более длительные периоды голодания не обязательно лучше. Длительные периоды голодания, такие как 24, 36 или 48 часов, сопряжены с рисками и могут не принести дополнительной пользы.
Это связано с тем, что длительные периоды без еды могут побудить ваш организм накапливать больше жира в ответ на чувство голода.
Безопасно ли прерывистое голодание?
Периодическое голодание может привести к неприятным побочным эффектам, включая чувство голода, усталость, бессонницу, тошноту, головные боли и многое другое, но эти симптомы обычно проходят в течение месяца.
Периодическое голодание, как правило, безопасно для большинства людей, но может подойти не всем.
Беременным или кормящим грудью, детям и подросткам до 18 лет, больным сахарным диабетом 1 типа, принимающим инсулин, и лицам с расстройствами пищевого поведения в анамнезе следует избегать прерывистого голодания.
Рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем прибегать к режиму прерывистого голодания.
В Новый год — будьте здоровы и бодры!
Источник: The Epoch Times
