Правильный сон является одной из самых важных вещей для нашего здоровья, и когда он нарушается, постоянно возникают многие серьезные проблемы (например, сердечные приступы, психические заболевания, автомобильные аварии, усталость, диабет, когнитивные нарушения или деменция).
К сожалению, плохой сон является эпидемией в нашем обществе. Отчасти это связано с тем, что важность сна не понимается (например, сон необходим для обучения, но образовательные программы, такие как медицинское обучение, лишают студентов сна), а отчасти из-за того, что существующие снотворные являются седативными средствами, которые блокируют способность мозга иметь здоровый сон.
В недавней статье я более подробно обсуждал эту коллективную потерю жизненных сил и перечислил то, что, по моему мнению, является основными виновниками (что было довольно сложной задачей, поскольку сейчас в нашей окружающей среде так много нездоровых вещей). В дополнение к перечислению основных виновников, с которыми многие знакомы (например, программа вакцинации оказала ужасающее воздействие на наше здоровье), я предположил, что еще одной основной причиной хронических заболеваний является то, что современная жизнь сильно нарушает естественные ритмы, от которых организм зависит для саморегуляции и самовосстановления.
История индустрии снотворных средств
Знаете ли вы, что современные снотворные нарушают здоровый сон, что повышает вероятность смерти в 2-5 раз?
Было одно рецептурное снотворное, которое действительно работало. Но он был настолько дешевым и эффективным, что FDA запустило 10-летнюю кампанию по его устранению.
В 1964 году на рынке появилось снотворное, которое было удивительно эффективным при различных состояниях (включая бессонницу) и, следовательно, значительно улучшило здоровье своих получателей. Поскольку он угрожал стольким различным рынкам лекарств, как только он достиг Америки в 1990 году, FDA в сговоре со СМИ начал десятилетний запрет на его ликвидацию, что во многих отношениях было почти идентично тому, что они сделали с ивермектином.
Он оказался успешным, и очень немногие люди даже знают о существовании этого препарата или о том, что многие расстройства сна, с которыми мы сталкиваемся, легко поддаются лечению.
Основы человеческого здоровья неотделимы от естественных циклов:
Практика медленного, плавного и широкого носового дыхания оказывает глубокое влияние на здоровье и долголетие, потому что дыхание регулирует множество различных критически важных физиологических функций.
• Обычное воздействие солнечного света выполняет множество критически важных функций для здоровья, и как только он теряется, риск смерти удваивается, и возникает множество других состояний, таких как депрессия (обсуждается здесь подробнее).
• Люди нуждаются в регулярной физической активности, в то время как как они начинают вести сидячий образ жизни, возникают различные серьезные проблемы со здоровьем. В свою очередь, мы все заметили, что люди, которые ежедневно ходят пешком, значительно увеличивают продолжительность жизни.
• Ум устроен так, чтобы чередовать периоды отдыха и активности. Тем не менее, в нашу современную эпоху мы должны постоянно думать, что часто происходит в сочетании со значительными стрессорами.
• Люди должны чередовать периоды приема пищи и отказа от еды (голодание), а не постоянно есть.
Короче говоря, многие естественные ритмы, на которые полагается наш организм для саморегуляции, сильно нарушены в современном обществе, что, в свою очередь, приводит к различным последовательным нарушениям нормальной физиологии, которые в настоящее время наблюдаются среди населения.
Во время сна организм проходит через различные фазы сна, каждая из которых выполняет важнейшую функцию (например, глубокий быстрый сон лечит мозг и позволяет токсинам выводиться из него через глимфатические системы, в то время как быстрый сон консолидирует воспоминания и позволяет человеку обрабатывать эмоции своего опыта).
Типичный цикл сна выглядит следующим образом:
Примечание: поскольку быстрый сон преобладает поздно ночью, недостаточный сон непропорционально сильно нарушает быстрый сон.
Мэтью Уокер — один из самых активных исследователей сна в мире. В своей книге «Почему мы спим» он утверждает, что некоторые из наиболее важных функций сна включают в себя:
- Поддержание здоровья системы кровообращения и предотвращение сердечных приступов.
- Обеспечение надлежащего метаболического здоровья (например, недостаток сна вызывает голод, диабет и увеличение веса).
- Обеспечение надлежащей иммунной функции (например, у вас больше шансов заболеть гриппом, если вы лишены сна).
- Профилактика онкологических заболеваний.
- Предотвращение усталости и затуманенности сознания (которые, как правило, являются наиболее явными симптомами, которые мы замечаем из-за недостатка сна).
- Исцеление и восстановление мозга (например, болезнь Альцгеймера тесно связана с плохим сном).
- Регулирование гормональной функции и поддержание фертильности (например, лишение сна снижает уровень тестостерона).
- Проработка эмоциональной травмы (например, при ПТСР обычно нарушается сон, а ПТСР часто значительно улучшается после приема препарата, который предотвращает нарушение сна при ПТСР).
- Интеграция чувства реальности и точная интерпретация эмоциональных сигналов из окружающей среды.
- Сон позволяет рациональному уму (префронтальной коре) контролировать контрпродуктивные импульсы (например, эмоциональные всплески или переедание).
- Поддержание своего психического здоровья (например, хорошо известно, что различные психические состояния, такие как эпизоды биполярного расстройства, вызваны периодами лишения сна).
- Поддержание чувства реальности (например, длительное лишение сна может спровоцировать психоз, а известно, что у пациентов с шизофренией сон нарушается).
- Содействие творчеству (например, многие открытия, меняющие парадигму, были сделаны во сне, Томас Эдисон был хорошо известен тем, что использовал сны для создания своих изобретений, и когда люди просыпаются от быстрого сна, они часто демонстрируют радикально улучшенную способность решать абстрактные проблемы).
- Снижение чувствительности к боли (в то время как лишение сна увеличивает ее).
- Содействие долгосрочному сохранению воспоминаний.
Иммунитет
В периоды недосыпания функция иммунной системы значительно снижается. Некоторые из последствий этого включают:Рак — Многочисленные исследования обнаружили связь между лишением сна и раком. Данные, подтверждающие ссылку, включают:
• В 2010 году, используя все имеющиеся данные, ВОЗ классифицировала сменный режим работы (один из самых надежных способов серьезного нарушения естественных циклов сна, с которым сталкиваются многие работники здравоохранения) как вероятный канцероген для человека. Эта ссылка также подкреплена обзорной статьей за 2023 год.
С тех пор как в 2007 году Международное агентство по изучению рака (МАИР) объявило о возможности того, что работа в ночную смену может быть связана с риском развития рака, было проведено множество исследований на глобальном уровне, чтобы изучить взаимосвязь между работой в ночную смену и развитием рака. Нарушение циркадных ритмов и снижение выработки мелатонина были названы потенциальными факторами, способствующими развитию рака.
• Английское исследование, в котором приняли участие 10 036 человек старше 50 лет, показало, что плохой сон приводит к увеличению риска развития рака на 33-62%.
• Исследование, в котором приняли участие 23 620 европейцев, показало, что у тех, кто спал менее 6 часов в сутки, вероятность развития рака была на 43-46% выше.
• Когда мышей намеренно лишали сна, у них наблюдалась скорость и размер роста рака примерно в два раза по сравнению с хорошо отдохнувшей группой.
• Когда здоровые молодые люди спали в течение четырех часов, по сравнению с ночами, когда они спали восемь часов, наблюдалось снижение на 72% циркулирующих у них естественных клеток-киллеров (которые отвечают за устранение рака).
• Два разных исследования показали, что апноэ во сне (которое нарушает здоровый сон) вызывает значительное увеличение риска смерти от рака.
• Существующие данные показывают, что снотворные (которые нарушают нормальный сон) связаны с большим увеличением риска развития рака.
Примечание: повышенный риск развития рака также может быть связан с нарушениями нормального высвобождения мелатонина в организме или недостаточным насыщением тканей кислородом.
Инфекции — люди, которые больны, более склонны к развитию инфекций (например, чаще всего я заболеваю после периодов длительного плохого сна). Некоторые из доказательств, подтверждающих это общее наблюдение, включают:
• Крысы, которым не дают спать, портятся и в конечном итоге умирают. Когда наступает смерть, это обычно происходит из-за сепсиса, вызванного кишечными бактериями.
Примечание: у людей также могут развиться инфекции крови от кишечных бактерий, но обычно для этого требуются обстоятельства, которые предрасполагают их к этому (например, на центральном венозном катетере, так как он обеспечивает место, к которому бактерии в кровотоке могут прилипнуть, или после разрыва кишечника).
• В ходе исследования было определено, сколько спали испытуемые в течение последней недели, а затем они подверглись воздействию вируса простуды (впрыскивая его в нос). Было обнаружено, что у тех, кто спал в среднем менее 7 часов, вероятность развития простуды была в 2,94 раза выше, чем у тех, кто спал более 8 часов. Также было обнаружено, что люди с низкой эффективностью сна (сколько времени вы спите) в 5,50 раз чаще болеют простудой, чем люди с хорошей эффективностью сна.
Исследование, в котором приняли участие 56 953 медсестры, показало, что у женщин, которые спали 5 часов или меньше, вероятность развития пневмонии в течение 4-летнего периода была в 1,7 раза выше, чем у тех, кто спал 8 часов в сутки.
• В исследовании 2002 года сравнивались 14 здоровых молодых мужчин, которые спали 7,5-8,5 часов в день, с 11 здоровыми молодыми людьми, которые ограничивали свой сон до 4 часов в сутки в течение 6 дней, после чего все 25 получили прививку от гриппа. Было замечено, что в группе, лишенной сна, вырабатывалось менее половины антител к вакцине, наблюдаемых в контрольной группе, и эта потеря продолжалась после восстановления нормального сна. 
Когда пациенты принимают снотворное, которое нарушает цикл сна, у них значительно увеличивается частота инфекций (например, одно большое исследование показало, что они увеличивают риск пневмонии на 54% и риск смерти от пневмонии на 32%).
Автомобильные аварии
Когда люди лишены сна, у них наблюдаются значительные нарушения внимания (к чему особенно уязвима треть населения), у них снижаются рефлексы, и они периодически полностью теряют осознание окружающей среды (например, из-за того, что мозг участвует в микросне).
В тех сферах жизни, где доля секунды может иметь решающее значение, это может иметь очень серьезные последствия. Например, если проанализировать количество дорожно-транспортных происшествий, то оказалось, что «вождение в состоянии сонливости» так же опасно, как и вождение в нетрезвом виде.
Например, рассмотрим такое исследование:
Примечание: для сравнения, люди с содержанием алкоголя в крови 0,08 в 4 раза чаще попадают в аварии, в то время как те, у кого уровень алкоголя в крови 0,15, как минимум в 12 раз чаще попадают в аварии.
Поскольку подростки испытывают наибольшую потребность в раннем утреннем сне (из-за смещения их циркадного ритма вперед), убедительные данные, подтверждающие эту гипотезу, появились в районах, где время начала занятий в школе стало более поздним. Конкретно:
• Когда округ в Кентукки ввел начало занятий на час позже, это привело к снижению на 16,5% автомобильных аварий с участием подростков-водителей (в то время как за этот период количество аварий увеличилось на 7,8% в остальной части штата).
• Когда школьный округ Миннесоты перенес время начала занятий в своих школах с 7:30 на 8:00 утра, в зависимости от округа, количество дорожно-транспортных происшествий среди водителей в возрасте 16-18 лет сократилось на 6-70% (что в среднем составило 13%).
• Когда школьный округ Вайоминга перенес время начала занятий с 7:35 на 8:55 утра, количество автомобильных аварий с участием подростков сократилось на 70%.
Точно так же потеря концентрации и координации, вызванная лишением сна, также часто приводит к спортивным травмам.
Болезни сердца
Существует тесная связь между сердечными заболеваниями и недостатком сна. Например:
• Когда время переводится вперед при переходе на летнее время (что приводит к тому, что людям приходится просыпаться на час раньше), наблюдается увеличение сердечных приступов на 24%, в то время как при переводе часов назад происходит снижение на 21%.
Примечание: переход на летнее время также увеличивает количество дорожно-транспортных происшествий на 6%.
• Гарвардское исследование, в котором приняли участие 23 000 греков, показало, что после того, как они отказались от послеобеденного сна (сиесты) в течение шести лет, риск смерти от сердечных заболеваний у них увеличился на 37%. У работающих мужчин этот риск увеличивается до 60%.
• Исследование, проведенное в 2011 году с участием 474 684 человек по всему миру, показало, что укороченный сон связан с 48% повышенным риском развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 7-25 лет.
Примечание: это исследование также показало, что чрезмерный сон увеличивает риск сердечных заболеваний.
• Японское исследование, в котором приняли участие 2282 мужчины, показало, что у тех, кто спал менее 6 часов в сутки, вероятность коронарного события (например, сердечного приступа или длительной боли в груди, требующей катетеризации или хирургического вмешательства) была в 4-5 раз выше, чем у тех, кто спал от 7 до 7,9 часов каждую ночь.
Примечание: другое исследование показало, что взрослые старше 45 лет, которые спят менее шести часов в сутки, на 200% чаще страдают инсультом или сердечным приступом по сравнению с теми, кто спит только 7-8 часов в сутки.
• Исследование 2019 года показало, что люди с высоким кровяным давлением или диабетом, которые спали менее шести часов, имели в два раза больший риск смерти от сердечных заболеваний или инсульта по сравнению с людьми, которые спали шесть или более часов.
• Лишение сна повреждает слизистую оболочку кровеносных сосудов и прекращает высвобождение гормона роста (что имеет решающее значение для здоровья этой слизистой оболочки). Это важно, так как сердечные заболевания в значительной степени возникают из-за повреждения этой слизистой оболочки.
• Недостаточный сон ухудшает контроль мозга над функцией кровеносных сосудов, следовательно, повышает кровяное давление.
• Потеря сна повышает уровень белых кровяных телец, что вызывает воспаление в кровеносных сосудах.
Примечание: многие исследования, демонстрирующие связь между лишением сна и повреждением кровеносных сосудов, можно найти в ссылках к этой статье.
• Исследование, в котором приняли участие 23 620 европейцев, показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, на 41% чаще сталкивались с инсультами и на 44-78% чаще испытывали сердечные приступы.
Диабет и ожирение:
Диабет характеризуется слишком большим количеством сахара в кровотоке (например, потому что клетки больше не реагируют на инсулин, который говорит им усваивать сахар, или потому что было съедено слишком много сладкой пищи).
В случае недостаточного сна:
• Многочисленные исследования (например, это и это) показали, что недостаток сна увеличивает желание сладких продуктов и увеличивает тенденцию к их перееданию, наряду с увеличением гормонов, вызывающих голод.
• Многочисленные исследования (например, это и это) показали, что плохой сон повышает уровень глюкозы в крови и снижает чувствительность к инсулину.
• Существует прямая связь между здоровьем кишечного микробиома и здоровьем сна.
• Исследование, в котором приняли участие 23 620 европейцев, показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, на 6-41% чаще страдали диабетом.
Примечание: каждый раз, когда я цитировал это исследование, я указывал диапазон процентного увеличения. Это связано с тем, что после начального (наивысшего) значения они корректировали его под потенциальных соучредителей, что ослабляло ассоциацию.
• Метаанализ показал, что недостаток сна делает детей на 89% более склонными к ожирению, а взрослых — на 59% более склонными к ожирению.
Примечание: многие из состояний, при которых ухудшается недостаток сна, считаются взаимосвязанными (например, диабет значительно увеличивает риск сердечных заболеваний, а болезни сердца и диабет значительно увеличивают риск болезни Альцгеймера). Из-за этого последствия плохого сна часто оказываются гораздо более серьезными, чем предполагалось изначально.
Учеба
Одна из наиболее важных функций сна заключается в том, что он определяет, какие воспоминания из предыдущего дня должны быть сохранены (остальные «устраняются» во время быстрого сна), а затем интегрирует их в долговременную память во время быстрого сна (например, см. это исследование и эту обзорную статью).
• Многочисленные исследования (например, это, это) показали, что сон отвечает за развитие мелкой моторики (например, способность быстро и плавно выполнять задачу, требующую значительной координации) и что интеграции способствует сон NREM 2 (особенно то, что происходит в последние два часа восьмичасового ночного сна).
• Многочисленные исследования (например, это) показали, что сон переносит кратковременную память в долговременную, в то время как лишение сна, как неоднократно было показано, ухудшает запоминание сна.
• Сон играет ключевую роль в эпизодической памяти (воспоминании о событиях, произошедших в тот день) и в консолидации памяти.
Примечание: употребление экстази и кокаина связано с плохим сном и ухудшением памяти.
• Длительное время бодрствования ухудшает обучение, в то время как здоровый сон восстанавливает его.
• Было доказано, что нарушение сна объясняет трудности, с которыми пожилые люди часто сталкиваются при сохранении новых воспоминаний.
Таким образом, к сожалению, академическая система (и особенно медицинская подготовка) вместо этого поощряет периоды длительного лишения сна.
Психическое здоровье:
Существует давняя связь между психическими расстройствами и нарушениями сна (например, как упоминалось выше, шизофрения и психоз связаны с плохим сном). В свою очередь, коллеги-психиатры, более целостные психиатры, считают оптимизацию сна одной из самых важных вещей, которые они могут сделать для своих пациентов.
В качестве примера:
• Лишение сна повышает эмоциональную реактивность и импульсивность, а также участие в рискованной деятельности (например, в азартных играх). И наоборот, здоровый сон снижает реактивность человека на травматические переживания.
• Было доказано, что плохой сон значительно усиливает вегетативную реакцию человека на неприятные вещи в окружающей среде (например, он легче расстраивается из-за них).
• Сон помогает откалибровать соответствующую степень реактивности на стимулы в окружающей среде.
• Исследования (например, это и это) показывают, что плохой сон предрасполагает человека к беспокойству.
• Потеря сна делает людей менее способными точно интерпретировать невербальные выражения (например, см. это исследование), что заставляет их чувствовать большую угрозу со стороны тех, с кем они сталкиваются) и усиливает базовую эмоциональную реактивность, тем самым увеличивая негативные состояния настроения (например, тревогу, депрессию, суицидальность). И наоборот, здоровый сон улучшает позитивное настроение и снижает эмоциональную реактивность.
• Было доказано, что потеря сна вызывает социальную изоляцию и одиночество.
• Потеря сна делает людей менее склонными помогать другим на следующий день, а когда происходит переход на летнее время, пожертвования на благотворительность уменьшаются.
В психиатрии хорошо известно, что эпизоды биполярного расстройства вызваны лишением сна. Одно исследование, которое искусственно создало эту ситуацию, показало, что нарушение сна ухудшает биполярное расстройство пациента.
Примечание: люди с психическими расстройствами также часто имеют нарушение запоминания (еще один симптом лишения сна), что может помешать им усвоить уроки сеансов психотерапии.
Когнитивные нарушения:
Как многие из вас знают по личному опыту, потеря сна хорошо известна как причина тумана в голове и когнитивных нарушений (например, это исследование показало, что лишение сна у испытуемых ухудшало их слуховую обработку и реакцию на нейрофизиологические тесты).
Этот процесс особенно важен для пожилых людей (которые, по общему признанию, более восприимчивы к потере памяти и когнитивным нарушениям), а также чаще страдают от нарушений сна с возрастом.
Как показывает эта обзорная статья, значительное количество исследований связывает плохой сон (особенно хронический) с деменцией. Например:
• В исследовании сравнивались 105 пожилых женщин с нарушениями дыхания во сне (которые ухудшают сон) и 193 без него и было обнаружено, что у людей с нарушениями сна на 71% чаще развиваются легкие когнитивные нарушения и на 104% чаще развивается деменция.
• В одном исследовании 737 пожилых людей изначально без деменции получали ежегодные измерения качества сна, когнитивных способностей и наличия болезни Альцгеймера (БА). Через 6 лет у людей с плохим сном (высокой фрагментацией сна) риск развития болезни Альцгеймера увеличился на 22%, а у тех, у кого была самая сильная фрагментация сна, этот риск увеличился на 50%.
• В исследовании приняли участие 346 пациентов с нормальными когнитивными способностями, средний возраст которых составлял 75,9 лет, 80 из которых страдали бессонницей. Было обнаружено, что у людей с бессонницей вероятность развития болезни Альцгеймера на 139% выше.
• Нарушения сна очень распространены при болезни Альцгеймера. Например, одно исследование показало, что семь наиболее распространенных расстройств сна встречались у 50,0-65,5% пациентов с болезнью Альцгеймера (что в 2,0-4,46 раза чаще, чем у пациентов без болезни Альцгеймера).
Кроме того, многие исследования напрямую связывают плохой сон с патогенезом болезни Альцгеймера. Например:
• Замечательное исследование 2020 года, в котором приняли участие 32 человека без когнитивных нарушений, которые проходили оценку сна в среднем за 6,1 месяца и 3,7 года ПЭТ-сканирование (неинвазивный способ измерения бляшек Альцгеймера в мозге), показало, что нарушение сна вызывает ускоренное накопление бляшек Альцгеймера и прогнозирует развитие деменции. Эти результаты очень важны, так как большинство взрослых на этой стадии не осознают повреждений, накапливающихся в их мозге, которые неизбежно приведут к деменции.
Примечание: одним из неприятных моментов при болезни Альцгеймера является то, что присутствие одного из обнаруженных в нем деформированных белков (тау) было связано с ухудшением качества сна, в то время как другой, β-амилоид, был связан с потерей способности распознавать человека, страдающего от нарушения сна. Эти факты в сочетании с исследованием 2020 года помогают проиллюстрировать, почему болезнь Альцгеймера может быть такой коварной и казаться неизбежной, как только она подкрадывается к кому-то. Точно так же, как плохой сон ухудшает сохранение долговременной памяти, бляшки при болезни Альцгеймера также ухудшают это.
• Было доказано, что глубокий сон смягчает когнитивные нарушения, вызванные бляшками Альцгеймера.
• Единственный метод, который когда-либо был доказан как обратимый вспять болезнь Альцгеймера (обсуждается далее здесь), уделяет большое внимание восстановлению здорового сна.
Таким образом, примечательно, что сон редко рассматривается в области болезни Альцгеймера, учитывая, что болезнь Альцгеймера является одним из самых дорогостоящих заболеваний в обществе. К сожалению, как и во многих других областях медицины, все эти знания были похоронены, и в течение десятилетий мы тратили миллиарды долларов каждый год на (ошибочные) исследования для разработки невероятно дорогих лекарств, которые, в лучшем случае, могут замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера (которые одновременно имеют широкий спектр серьезных побочных эффектов, таких как отек мозга и кровоизлияние в мозг у 41% тех, кто их получает).
Примечание: эта статья лишь поверхностно описывает исследования о пользе сна (например, женщины, спящие менее 8 часов, имеют на 17% снижение фолликулярно-стимулирующего гормона, на 30% чаще имеют аномальные менструальные циклы и могут иметь сниженную фертильность по сравнению с теми, кто получает достаточное количество сна).
Как формируются циклы сна
Существующие данные показывают, что развивающийся младенец спит, и, по словам Уокера, примерно на 23 неделе беременности мозг развивает способность к быстрому сну (он утверждает, что «толчки», которые производит плод, являются продуктом цепей сонного паралича для быстрого сна, которые еще не разработаны). На этом этапе младенец первоначально проводит примерно 6 часов в быстром сне, 6 часов в легком сне и 12 часов в чем-то между ними, в то время как позже в третьем триместре плод начинает бодрствовать по 2-3 часа в день, а в последние две недели значительно увеличивается (9 часов на предпоследней неделе и 12 часов на последней неделе).
Поскольку сон имеет решающее значение для развития мозга, повышенные потребности сохраняются на протяжении всего детства (т.е. в возрасте от 4 до 12 месяцев им требуется 12-16 часов, от 1 до 2 лет – 11-14 часов, от 3 до 5 лет – 10-13 часов, от 6 до 12 лет – 9-12 часов, а от 13 до 18 лет – 8-10 часов).
К сожалению, мы не спим так много, что, в свою очередь, вероятно, играет ключевую роль в распространении болезней в нашем обществе.
Например, опрос Gallup, опубликованный 15 апреля, показал, что 57% американцев говорят, что они чувствовали бы себя лучше, если бы могли больше спать, в то время как только 42% говорят, что они спят столько, сколько им нужно.
Что еще более тревожно, эти цифры продолжают ухудшаться с годами (что, как я полагаю, является симптомом того факта, что мы вынуждены жить в феодальной экономике, которая перегружает всех, так что они никогда не смогут бросить вызов системе).
Кроме того:
• 35,5% взрослых американцев сообщают, что спят менее 7 часов в сутки.
Примечание: эта цифра сильно варьируется в зависимости от штата (например, на Гавайях самый высокий показатель — 45,6%).
• Примерно 30% взрослых имеют симптомы бессонницы, при этом 14,5% испытывают бессонницу в течение всего месяца, а 10% страдают бессонницей, которая влияет на их повседневную деятельность.
• 13,5% взрослых сообщают о чувстве усталости или истощения большую часть дня.
Примечание: согласно Уокеру, десять дней дефицита сна (6 часов в сутки) привели к ухудшению, эквивалентному тому, которое наблюдается после бодрствования в течение 24 часов. К сожалению, и то, и другое часто наблюдается в нашем обществе (например, у студентов университетов и стажеров-медиков).
• Апноэ во сне (которое значительно нарушает цикл сна) затрагивает 9–38% населения в целом.
• Плохой сон (например, бессонница, раннее пробуждение или чувство неотдохнувшего) еще чаще встречается у пожилых людей (которые испытывают наибольшую потребность во сне). Например, исследование 1995 года, в котором приняли участие более 9000 человек в возрасте 65 лет и старше, показало, что менее 20% редко или никогда не имели проблем со сном, в то время как более 50% сообщали о проблемах со сном большую часть времени (например, 23-34% имели симптомы бессонницы).
Это исследование, в свою очередь, показало, что многие последствия плохого сна, о которых говорилось ранее, были повышены у людей с нарушениями сна. Более современные оценки показывают, что 30-48% пожилых людей испытывают симптомы бессонницы, а 12-20% имеют бессонницу.
• С возрастом мы становимся менее способными проводить все свое время в постели во сне:
• Кроме того, мы с большей вероятностью просыпаемся несколько раз за ночь (например, из-за возрастного недержания):
Учитывая, что пожилые люди наиболее уязвимы к недостатку сна (и наименее способны инициировать восстановительный цикл сна во время сна из-за таких вещей, как развитие болезни Альцгеймера), эти изменения с возрастом весьма печальны и еще раз иллюстрируют, почему здоровый сон должен быть приоритетом.
Разрушители сна
К сожалению, помимо того, что у нас недостаточно времени для сна, различные факторы в нашем окружении либо нарушают нашу способность спать, либо, что более коварно, способность нашего мозга выполнять жизненно важные функции здорового сна, пока мы спим.
Некоторые из самых больших нарушителей включают в себя:
• Современные технологии создали множество неестественных сигналов из окружающей среды, которые мешают нормальному регулированию сна организмом.
Примечание: отмена этого является основой использования практики гигиены сна для исправления цикла сна, о чем будет рассказано далее в статье.
• Привычное употребление веществ длительного действия, которые блокируют нашу способность спать (например, кофеин или алкоголь).
• Широкий спектр широко используемых фармацевтических препаратов, сильно нарушающих сон (например, противоотечные средства, ингаляторы от астмы, обычные лекарства от артериального давления и диабета, антидепрессанты, опиоиды, лекарства от простаты, стимуляторы, кортикостероиды).
Примечание: многие фармацевтические препараты являются нейротоксичными, и нарушение сна является распространенным последствием травмы от них.
Одним из самых печально известных примеров стала (чрезвычайная) вакцина от свиного гриппа в 2009 году, в результате которой у значительного числа ее реципиентов развилась нарколепсия (одно из худших расстройств сна), особенно с учетом того, что эта связь позже была признана медицинскими властями.
Снотворное
Из-за огромных проблем, с которыми сталкивается наше общество из-за проблем со сном, существует огромный рынок «лечения». К сожалению, как и многие вещи в современной медицине, чем больше денег мы вкладываем в проблему, тем хуже она становится. В качестве примера:
Несмотря на то, что рынок снотворных составляет почти 65 миллиардов долларов в год (и растет), 50-70 миллионов американцев страдают от расстройств сна, и многие другие испытывают физические и психические последствия недостатка сна для тела и мозга в любой день. В глобальном масштабе «экономика сна», которая включает в себя все, от кроватей и подушек до медицинских устройств, составляет колоссальные 432 миллиарда долларов в год. Только в 2020 году более половины американцев заявили, что их сон ухудшился из-за пандемии, а 76% американцев признались, что покупают снотворное, чтобы помочь им заснуть, заснуть или улучшить качество ночного сна.
Вся афера сводится к тому, что большинство снотворных являются седативными, а не снотворными. Это означает, что как только вы их примете, вы больше не будете в сознании, но поскольку это делается с помощью седативных препаратов в мозге, его способность инициировать восстановительные функции сна значительно нарушается.
В результате, люди, которые эффективно принимают снотворное, имеют значительное сокращение сна и, в свою очередь, устают в течение дня (потому что у них не было восстановительного ночного сна) и подвергаются высокому риску развития широкого спектра проблем со здоровьем, связанных с плохим сном.
Например, одно исследование показало, что люди, которые употребляли снотворное, в два раза чаще умирали, чем те, кто этого не делал (и в три раза чаще, если они принимали их ежедневно).
Мы обнаружили, что как тип, так и частота приёма снотворных препаратов были связаны с повышенным риском общей смертности. По сравнению с участниками, которые не принимали снотворные препараты, у тех, кто сообщил о приёме хотя бы одного препарата, риск смертности был в два раза выше (95 % доверительный интервал [ДИ] 1,1–3,7); коэффициент риска (КР) составил 2,9 (95 % ДИ 1,4–5,9) для тех, кто принимал их ежедневно, и 1,1 (95 % ДИ 0,3–3,4) для тех, кто принимал их нерегулярно. Риск смертности был выше при приёме бензодиазепинов (ОР 3,1; 95 % ДИ 1,3–7,6), но не был значимым при приёме агонистов бензодиазепинов короткого действия (ОР 1,5; 95 % ДИ 0,7–3,5).
Хуже того, другое исследование, в котором сравнивались 10 529 пользователей снотворного с 23 676 в контрольной группе, показало, что в течение 2,5 лет у тех, кто принимал снотворное (в зависимости от того, сколько таблеток они принимали) вероятность умереть умирала в 3,6-5,4 раза, а у тех, кто принимал не менее 18 таблеток в год, риск умереть от рака увеличивался на 7-99%.
Как и предполагалось, у пациентов, принимавших любые снотворные препараты, риск смерти был значительно выше, чем у тех, кто их не принимал. Для групп, получавших 0,4–18, 18–132 и более 132 доз в год, ОР (95% ДИ) составили 3,60 (от 2,92 до 4,44), 4,43 (от 3,67 до 5,36) и 5,32 (от 4,50 до 6,30) соответственно, что свидетельствует о зависимости «доза — эффект».
В отдельных анализах показатели ОР были повышены для нескольких распространённых снотворных препаратов, включая золпидем, темазепам, эзопиклон, залеплон, другие бензодиазепины, барбитураты и седативные антигистаминные препараты. Приём снотворных препаратов в верхней трети возрастной группы был связан со значительным повышением риска развития рака; ОР=1,35 (95% ДИ от 1,18 до 1,55). Результаты были стабильными в группах с каждым сопутствующим заболеванием, что указывает на то, что смертность и риск развития рака, связанные с приёмом снотворных препаратов, не были вызваны уже имеющимися заболеваниями.
Это, в свою очередь, привело авторов к выводу, что в 2010 году снотворное, отпускаемое по рецепту, «могло быть связано с 320 000-507 000 избыточных смертей только в США».
Большинство рецептурных снотворных (например, Ambien) классифицируются как «седативные снотворные» и довольно похожи на бензодиазепиновые препараты, обычно используемые для лечения тревоги (например, валиум). Проблема с этими препаратами заключается в том, что они вызывают сильную зависимость, но, к сожалению, несмотря на то, что они предназначены только для краткосрочного использования, люди обычно в конечном итоге постоянно сидят на них (в этот момент они не могут отказаться от них).
И наоборот, безрецептурные снотворные (например, Бенадрил или Унисом), как правило, являются антигистаминными препаратами и, к сожалению, также являются седативными средствами, которые нарушают цикл сна (например, однажды у меня был студент-медик, который обычно принимал Юнисом, а затем был вынужден бросить учебу, потому что постепенно стал психозом).
Примечание: алкоголь имеет механизм, аналогичный бензодиазапинам, что может объяснить, почему он является седативным средством, вызывающим привыкание, которое подавляет цикл сна.
Гамма-гидроксибутарат
В то время как большинство снотворных препаратов являются небезопасными и неэффективными препаратами, которых лучше избегать, одно из них действительно работало и часто приводило к чудесным результатам.
В свою очередь, я знаю множество случаев, когда мои коллеги назначали его хронически больным пациентам со сложными состояниями (например, невосстанавливающий сон является одним из классических симптомов фибромиалгии), которые почти полностью выздоравливали после его получения.
Врач со среднего запада.
Этот препарат, первоначально разработанный в 1874 году, представлял собой гамма-гидроксибутират, а в 1964 году он начал продаваться в Европе как внутривенный анестетик, но так и не прижился из-за своих необычных свойств. С одной стороны, это идеальный анестетик, поскольку:
«Он замедляет сердечный ритм, не вызывая потери артериального давления.
• Не раздражает вены.
• Он не подавляет дыхательные центры в мозге.
• Расслабляет мышцы.
• Вызывает сон без снижения потребления кислорода.
• Защищает ткани от травм из-за кровопотери (например, во время геморрагического шока) или от реперфузионных повреждений после временной потери кровоснабжения.
• Это позволяет легко снижать и поддерживать температуру тела, а также снижает метаболические потребности мозга.
И наоборот: продолжительность его действия несколько непредсказуема.
• Центральная нервная система остается активной (и, следовательно, вегетативная нервная система будет регулировать тело в ответ на внешние раздражители).
• У взрослых (не детей) его недостаточно для полной анестезии, поэтому обычно его необходимо использовать с другим анестетиком (который вводится в более низкой дозе).
Из-за этого, хотя он был намного безопаснее обычного анестетика, его было непрактично использовать во время операций и он был гораздо более подходящим для использования в отделении интенсивной терапии.
В течение последующих десятилетий был проведен широкий спектр исследований этого вещества, в ходе которых было обнаружено, что оно обладает множеством других экстраординарных свойств и очень низкой токсичностью (например, оно метаболизируется до сукцината, а затем воды в митохондриях, его ЛД50 составляла 4,28 грамма/кг, ни один смертельный исход никогда не был окончательно связан с ним). и когда люди спят на нем в течение 24 часов или крысы в течение 5 дней, они немедленно восстанавливаются, как только он исчезает).
Наиболее очевидным преимуществом было то, что это было мощное (и последовательное) снотворное, которое немедленно погружало получателя глубоко в цикл сна, в результате чего преимущества этих циклов восстанавливались для многих, кто ранее их потерял, и человек просыпался с чувством полной свежести и энергии.
Кроме того, он часто позволял людям чувствовать себя полностью отдохнувшими уже после 3-4 часов сна, вряд ли вызывал привыкание и не подавлял ретикулярную систему активации.
Примечание: в то время как его польза была ясно продемонстрирована для людей с нарушениями сна, его влияние на сон относительно здоровых людей гораздо менее изучено.
По словам доктора медицины Уорда Дина (который предоставил обширные ссылки в поддержку своих утверждений), когда ученые (а затем и представители общественности) начали изучать препарат, они обнаружили множество преимуществ ГОМК, в том числе:
• Он резко повысил уровень гормона роста (например, 2,4 грамма, введенные внутривенно, в течение 30 минут, вызвали 16-кратное увеличение уровня гормона роста). Поскольку гормон роста оздоравливает и восстанавливает организм (но значительно снижается с возрастом), это привело к тому, что у многих ранее слабых пожилых пациентов на ГОМК значительно увеличилась сила, выносливость, мышечная масса и функция, в то время как у более молодых пациентов наблюдалось значительное улучшение заживления после травм опорно-двигательного аппарата.
• Оно дало замечательные результаты в лечении различных зависимостей, в частности опиоидов (например, см. это исследование), алкоголя (например, см. результаты этого исследования) и бензодиазепинов, а также помогло смягчить абстиненцию от каждого из этих веществ. И наоборот, ГОМК не вызывал привыкания.
• Он повышает уровень дофамина в веществах ниагры (тем самым противодействуя последствиям болезни Паркинсона).
• Он способствовал родам, расслабляя мать, расширяя шейку матки и защищая плод от угнетения дыхания.
• Он обладал различными афродизиакальными эффектами, такими как облегчение сексуальной близости, резкое повышение их чувствительности к прикосновениям или прикосновениям, улучшение мужской эректильной способности и преждевременной эякуляции, а также увеличение способности к женскому оргазму.
• Помощь людям в решении вопросов, которые они в противном случае не могут исследовать во время терапии (тем самым позволяя произойти терапевтическим прорывам). ГОМК также был признан особенно полезным для семейной терапии.
• Обладает растормаживающим эффектом, как алкоголь, но делает людей дружелюбными, а не агрессивными.
• Он временно помогал при беспокойстве, но без многих побочных эффектов, наблюдаемых при приеме бензодиазепинов. Точно так же во Франции его часто использовали студенты, которым нужно было сдать экзамен или выступить с публичной презентацией.
Учитывая эти замечательные преимущества и десятилетия исследований, поддерживающих его использование, почему никто никогда не слышал о нем?
FDA, в свою очередь, переключилось на попытки убедить законодательные органы штатов объявить ГОМК вне закона (поскольку политически FDA не могло сделать это на федеральном уровне).
Вскоре было выявлено несколько молодых женщин, которые были изнасилованы на свиданиях во время приема препарата, а затем умерли от побочных эффектов препарата. Средства массовой информации делали все возможное, чтобы разжечь истерию (например, см. эту статью в Time или эту статью в San Francisco Chronicle или рассмотрите эти цитаты):
У многих людей [потребителей ГОМК] случаются сердечные приступы, у них останавливается сердце» (сержант Майкл Льюис, полиция Атланты).
• «ГОМК, новый закулисный наркотик на вечеринках, может убить без предупреждения» — Стивен Фрейзер, CNN
• «ГОМКК замедляет дыхание — перекрывает кислород. Отключение электроэнергии может быть кратковременным, а может быть и навсегда». — Дэвид Льюис, CNN
Используя эту кампанию страха, FDA постепенно убедило отдельные штаты запретить его, и в 2000 году, в честь двух жертв ГОМК, Конгресс принял «Закон о запрете наркотиков для изнасилования на свидании» Хиллори Дж. Этот закон сделал ГОМК наркотиком Списка I (в то время как кокаин, например, является наркотиком Списка II), тем самым обойдя защиту, которую ГОМК имел в соответствии с Законом DSHEA 1994 года (поскольку ГОМК естественным образом вырабатывается в организме и содержится в небольших количествах в мясе и вине).
При этом:
• База данных по безопасности (используемая для мониторинга такого рода вещей) обнаружила, что ГОМК составляет менее 0,1% лекарств, упомянутых в отчетах отделения неотложной помощи.
• В 2006 году, после того как английская полиция рассмотрела 120 случаев сексуального насилия, они определили, что 119 из них были связаны с алкоголем (часто в опасных количествах), 57 принимали незаконные или контролируемые рецептурные препараты (например, кокаин) и только 2 получали ГОМКК (который мог сыграть или не сыграть роль в нападении).
• Обзор литературы 2010 года показал, что ГОМК был обнаружен в 0,2-4,4% зарегистрированных случаев сексуального насилия и, следовательно, не является причиной эпидемии изнасилований, как предполагала истерия СМИ.
Во-вторых, это не имело никакого смысла, поскольку:
«ГОМК» был очень соленым и, следовательно, легким на вкус (а не скрытым наркотиком для изнасилования), особенно в дозе, достаточной для успокоения человека.
• Если бы ГОМКК на самом деле был эффективным наркотиком для изнасилования на свидании, последнее, что вы хотели бы делать, это широко рекламировать его потенциальным насильникам.
• Большинство утверждений, сделанных о ГОМК, открыто противоречили десятилетиям исследований этого препарата (например, незначительные движения мышц, сделанные под действием препарата, были помечены как судороги, несмотря на то, что исследования ЭЭГ неоднократно показывали, что они не сопровождались судорожными движениями в мозге, в то время как короткий глубокий сон, который он вызывал, был помечен как «кома»).
• Вместо доказательств СМИ бесспорно повторили тезисы правительства.
Наконец, у каждой широко разрекламированной жертвы ГОМК (ни одна из которых никогда не подвергалась сексуальному насилию) была история, несовместимая с тем, что ГОМК был причиной их смерти, наряду с очевидной причиной смерти, помимо ГОМК (например, тромб в сердце и семейная история смертельных пороков сердца или случайное падение на голову во время сна).
В их число входят две жертвы изнасилования на свидании, в честь которых был назван закон, запрещающий ГОМК. Кроме того, небольшое количество сообщений о случаях, которые использовались для изображения ГОМК как опасного, представляло собой очень слабый аргумент. В отличие от этого, существует большое количество жертв для многих прибыльных лекарств на рынке, но мы никогда не слышим о них, потому что их производители спонсируют как СМИ, так и политический класс.
А как Руфис (Рогипнол) с помощью лоббирования смог избежать запретов (санкций), с которыми столкнулась ГОМК? Вкратце, рогипнол (флунитразепам) представляет собой фторированный бензодиазепин, который (вероятно, из-за фторирования) оказывает очень мощное воздействие на центральную нервную систему, что приводит к его использованию в качестве анестетика и снотворного.
Когда в 1974 году флунитразепам стал использоваться в медицине, его производитель Roche решил вывести его на рынок по всему миру, но по какой-то причине не получил одобрения FDA в США (вероятно, именно поэтому ему потребовалось время, чтобы попасть в Америку). Когда законопроекты о наркотиках для изнасилования на свидании (анти-ГОМК) начали циркулировать на уровне штатов, это привело к замечательному подвигу лоббирования.
Цитируя Уорда Дина, доктора медицинских наук.
Как бы невероятно это ни звучало, но на Гавайях ГОМК был юридически классифицирован как наркотик для изнасилования на свидании, в то время как рогипнол® (сильнодействующий коммерческий бензодиазепиновый препарат, похожий на валиум и ксанакс) был тихо исключен из законодательства в последнюю минуту, по-видимому, из-за давления со стороны его производителя, Hoffman-La Roche. И это несмотря на то, что рогипнол широко признан для изнасилования на свидании (он гораздо мощнее, чем ГОМК, и поскольку требуется меньшая доза, его гораздо легче незаметно подсыпать в чей-то напиток). Не имея равноценной силы, готовой встать на защиту ГОМК, у нее никогда не было шансов.
Последствия
Поскольку существуют убедительные доказательства в поддержку использования ГОМК при многих других заболеваниях (например, это безопасное и высокоэффективное средство для лечения алкогольной зависимости), многие люди на протяжении многих лет пытались заставить FDA изменить свою позицию, что это просто «опасный наркотик для изнасилования на свидании».
Что произошло с фибромиалгией (состоянием, которое обычно неизлечимо и затрагивает по меньшей мере 4 миллиона американцев):
Многочисленные исследования показали, что оксибат натрия эффективен в лечении важных симптомов фибромиалгии, таких как боль и плохая структура сна. Тем не менее, в 2010 году FDA единогласно проголосовало против этого средства, а комментаторы ссылались на его потенциал для злоупотребления в качестве уличного наркотика.
Примечание: единственное, для чего ГОМК был одобрен (в 2021 году после многих лет лоббирования), — это лечение идиопатической гиперсоннии, состояния, очень похожего на нарколепсию.
Поскольку ГОМКК легко синтезируется и по сути позволяет людям опьянеть без похмелья (одновременно функционируя как эффективный афродизиак), он стал очень популярным на рейв-сцене (где в какой-то степени он используется до сих пор).
Кроме того, поскольку некоторые группы пациентов, которые сталкиваются со значительными проблемами (например, из-за ПТСР), считают, что ГОМК им очень помогает, я периодически слышу о том, что они находят способ получить его.
Примечание: тот факт, что ГОК является превосходной альтернативой алкоголю, говорит о том, что алкогольная промышленность также находилась под угрозой из-за его доступности.
Гигиена сна
Поскольку мы, скорее всего, никогда не сможем получить ГОМК, мы должны рассмотреть другие варианты улучшения сна. Один из самых проверенных и верных способов заключается в том, чтобы изменить сигналы, которые получает ваше тело, чтобы оно могло заснуть самостоятельно.
Вкратце, здесь задействованы три процесса:
1. В течение дня мозг метаболизирует АТФ в аденозин, поскольку энергия собирается из АТФ. Когда в мозге присутствует чрезмерное количество аденозина, он дает сигнал к чувству усталости и запускает цикл сна (предположительно потому, что он служит прокси для других продуктов метаболизма).
2. Организм имеет циклический паттерн, через который он проходит в течение дня, известный как циркадный ритм. Например, рассмотрим, что происходит с его температурой:
Этот ритм является самоподдерживающимся, сигнализирует телу, когда ложиться спать, а также реагирует на сигналы окружающей среды. Из-за этого в идеале лучше всего ложиться спать в одно и то же время каждый день, а ежедневные сигналы, которые получает ваше тело, должны быть постоянными по времени и соответствовать тем, которые говорят ему ложиться спать в правильное время (например, в 10 вечера каждый день). К сожалению, современная жизнь постоянно препятствует этому, и в результате мы часто получаем сигналы от нашего циркадного ритма о том, что нужно спать, когда мы должны бодрствовать.
3. Сон – это активный энергоемкий процесс. Из-за этого, если стремление ко сну слабое и существуют значительные барьеры для сна (например, возрастные повреждения частей мозга, которые инициируют сон), часто невозможно (или довольно сложно) заснуть, что, в свою очередь, создает нисходящую спираль (потому что недостаток сна еще больше ухудшает способность мозга поддерживать свое здоровье).
Таким образом, лечение бессонницы является результатом улучшения одного или нескольких из них и надежды на то, что это поможет вам заснуть.
Примечание: необходимо учитывать дополнительные проблемы, если проблема заключается в неспособности заснуть (например, реактивная гипогликемия).
Кофеин и алкоголь:
Как кофеин, так и алкоголь сильно нарушают сон. В случае с кофеином, он работает, блокируя аденозиновые рецепторы в мозге (следовательно, устраняя давление, которое вы чувствуете при усталости в результате того, что мозг накопил продукты метаболизма в течение дня, он нуждается во сне и гильмфатических средствах для очистки).
В случае с алкоголем, как и со снотворным, он действует как седативное средство, которое сильно нарушает фактический цикл сна (вот почему люди просыпаются без ясного чувства в голове после ночной выпивки, и почему употребление алкоголя сильно ухудшает вашу способность запоминать все, что вы изучали).
Важно понимать о каждом веществе, что печени требуется некоторое время, чтобы метаболизировать и вывести их, и, кроме того, скорость выведения варьируется от человека к человеку. Из-за этого люди часто сохраняют активные вещества в крови в то время, когда они пытаются заснуть (например, более медленные метаболизаторы бодрствуют в постели после полуденной чашки кофе, в то время как умеренные метаболизаторы нарушают сон из-за вечернего бокала вина).
Кроме того, у большинства людей метаболизм печени снижается с возрастом (что является еще одной причиной, почему проблемы со сном так распространены среди пожилых людей).
Наконец, одна из самых интригующих данных о влиянии кофеина, которые я видел, была получена из этого исследования НАСА:
Температура:
Одним из наиболее устойчивых признаков сна в окружающей среде является снижение температуры ночью. По этой причине люди часто находят охлаждение тела (что теплые ванны в конечном итоге делают, как только вы выходите, поскольку они выводят кровь на поверхность, которая затем охлаждается, когда вода из ванны испаряется с вашей кожи) для того, чтобы уложить их спать.
Точно так же температура тела падает на 1-2 градуса, когда вы спите, и люди часто обнаруживают, что сон в более прохладной комнате помогает им заснуть (в то время как многие, включая меня) испытывают большие трудности со сном в жарких комнатах (поэтому я научился никогда не сталкиваться с этой проблемой, когда путешествую).
Из-за этого людям, борющимся с бессонницей, часто советуют сделать свои комнаты холоднее (например, по словам Уолкера, предполагая стандартные постельные принадлежности и одежду, идеальная температура в спальне для сна составляет около 65 градусов по Фаренгейту [18,3 °C]).
Примечание: одним из самых интересных подходов к преодолению температурного барьера для сна было исследование, которое показало, что использование индивидуального костюма для внешнего снижения температуры людей значительно облегчает им сон (особенно в пожилом возрасте).
Результаты показывают, что небольшие изменения температуры кожи влияют на склонность к засыпанию у пожилых людей, и указывают на то, что пожилые люди, страдающие бессонницей, могут хуже понимать, что небольшое повышение температуры в постели способствует засыпанию или повторному засыпанию.
Свет:
Ваш мозг эволюционировал таким образом, что свет, присутствующий ранним утром (синий), будит вас, в то время как свет, присутствующий в конце дня (красный), сигнализирует вам о необходимости заснуть.
Поскольку мы постоянно подвергаемся воздействию синего света, у нас широко распространены проблемы с нарушением цикла сна (поскольку синий свет останавливает секрецию мелатонина шишковидной железой).
Чтобы решить проблему неестественного освещения, люди предлагают:
• Использование фильтров синего света на всех электронных устройствах. Вы также можете наносить синий светоблокирующий материал непосредственно на экраны или носить очки, блокирующие синий свет.
Примечание: остальная часть тела (особенно середина лба над носом) также довольно чувствительна к свету, поэтому в некоторых случаях это также необходимо учитывать (например, если я не могу выключить свет, я буду спать в простынях, которые блокируют контакт света с остальной частью моего тела).
• Измените освещение в вашем доме. Большинство людей считают, что галогенные лампы и лампы накаливания являются лучшими вариантами, в то время как флуоресцентные лампы являются худшими вариантами, за ними следуют светодиоды с низким количеством синего света (многие имеют много синего света).
Некоторые люди любят использовать красный свет в доме и ночью. К сожалению, наблюдается постепенное стремление к постепенному отказу от этих более здоровых ламп и замене их на нездоровые энергоэффективные (например, некоторые штаты, такие как Калифорния, запретили продажу ламп накаливания, а в 2022 году Байден решил запретить их использование в США).
Примечание: моим любимым вариантом освещения, с которым я когда-либо сталкивался, были традиционные натриевые лампы (оранжевые уличные фонари). К сожалению, их постепенно заменяют токсичные светодиодные уличные фонари, которые излучают большое количество синего света (что, удивительно, даже AMA назвала плохим явлением).
• Сделайте все возможное, чтобы уменьшить свет в комнате (например, не мигайте электроникой) и, если возможно, обеспечьте светоизоляцию всего (например, используйте эффективные плотные шторы, которые могут полностью блокировать свет в каждой комнате).
• Если ваш циркадный ритм был нарушен (например, из-за путешествия в другой часовой пояс), прием мелатонина за несколько часов до сна может помочь сбросить ваш циркадный ритм до правильного времени.
Примечание: многие добавки мелатонина на рынке не содержат мелатонина, о котором они заявлены. Кроме того, мы заметили, что длительное непрерывное использование мелатонина может привести к множеству других проблем, которые, как мы подозреваем, связаны с тем, что шишковидная железа становится нерегулируемой (из-за избытка мелатонина в организме) и, следовательно, больше не выполняет свою нормальную секрецию мелатонина в течение дня. По этой причине я считаю, что мелатонин следует применять целенаправленно и разумно, а не в качестве добавки, которую всегда принимают перед сном.
• Вы должны сделать так, чтобы ваша спальня была местом, которое психологически ассоциируется со сном (это может включать в себя физическую близость). Специалисты по гигиене сна обычно советуют свести к минимуму количество вещей, не связанных со сном в вашей спальне (например, телевизор или настольный компьютер), и избегать интеллектуальной деятельности или социальных сетей в спальне.
• У вас должно быть определенное время, чтобы просыпаться и спать каждый день. Тело приспосабливается к ритму, и если вы постоянно меняете это время, организму гораздо труднее заснуть.
Примечание: многие люди считают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) чрезвычайно полезной при бессоннице, и в настоящее время есть значительные доказательства в поддержку того, что она является терапией первой линии.
• Вы должны позволить своему уму расслабиться перед сном. Если вы можете дать себе хотя бы 1-2 часа буфера между экранами и другими умственно изнурительными или эмоционально напряженными действиями перед сном, это идеально. Для многих людей это самая важная вещь для обеспечения здорового сна (особенно для тех, кто испытывает неустраненную тревогу), и область, где КПТ может быть чрезвычайно полезной.
• Не проводите слишком много времени за компьютером или сидя. В какой-то момент вы преодолеете критический порог, когда станет довольно трудно заснуть (что, я признаю, часто может быть непросто — это случалось со мной довольно много раз во время работы над следующей статьей).
• Большая физическая активность в течение дня часто значительно облегчает людям засыпание ночью. Я считаю, что это в первую очередь связано с усиленной циркуляцией жидкости в организме, которую создают эти виды деятельности.
Примечание: многие люди считают это самым важным средством профилактики бессонницы, и, к сожалению, современная жизнь не позволяет многим из нас иметь к ней доступ.
• Используйте хорошие беруши на ночь.
• Избегайте приема пищи поздно вечером.
Примечание: и наоборот, если уровень сахара в крови падает ночью (что может привести к тому, что вы проснетесь в состоянии симпатической активации), употребление медленно перевариваемых углеводов часто может быть очень полезным для поддержания сна.
• Наконец, хотя это не поведенческое явление как таковое, для многих людей может потребоваться много времени, чтобы вывести кофеин из организма, поэтому такие продукты, как кофе, не следует есть позже в течение дня (а у исключительно чувствительных людей другие продукты с небольшим количеством кофеина, такие как шоколад, также не следует есть позже в течение дня).
Примечание: специалисты по сну часто рекомендуют вести дневник сна, в котором вы записываете, сколько вы спите и что вы делали в течение дня. Когда у вас есть такой дневник, он часто может помочь вам определить, что способствует вашей бессоннице (например, определенные продукты).
Источник: Врач со среднего запада
